Память, Здоровье
Сны и память
Сон в старшем возрасте: почему мы теряем
REM-фазу и как её вернуть
26.02.2025Вы ложитесь спать, вроде бы высыпаетесь, но утром голова тяжёлая, воспоминания разрозненные, мысли ускользают. Днём хочется вздремнуть, но короткий сон не даёт бодрости. Где-то внутри вы чувствуете: что-то со сном не так. И вы правы.
С возрастом сон меняется. Прерывается, становится более поверхностным, а самое главное — уменьшается продолжительность REM-фазы, той самой, в которой мозг не просто отдыхает, а заново собирает реальность: закрепляет воспоминания, структурирует информацию, перерабатывает эмоции. Именно в REM-сне рождаются нестандартные решения и свежие идеи.
О чем мы говорим в этой статье:
С возрастом сон меняется. Прерывается, становится более поверхностным, а самое главное — уменьшается продолжительность REM-фазы, той самой, в которой мозг не просто отдыхает, а заново собирает реальность: закрепляет воспоминания, структурирует информацию, перерабатывает эмоции. Именно в REM-сне рождаются нестандартные решения и свежие идеи.
О чем мы говорим в этой статье:
Почему мне не снятся сны?
Как возраст влияет на REM-сон
Как старение крадёт REM-сон
Сон работает по расписанию, и в молодости это расписание чёткое: сначала глубокий медленный сон (он восстанавливает тело), потом REM-фаза (она отвечает за когнитивные процессы). Весь цикл повторяется несколько раз за ночь.
Но в старшем возрасте всё меняется. Мозг дольше засыпает, глубина сна уменьшается, а REM-фаза становится короче. Почему?
Во-первых, гормоны. Мелатонин, который регулирует засыпание, вырабатывается хуже. Кортизол (гормон стресса) наоборот, повышается и мешает организму расслабиться. Итог — частые пробуждения, тревожный сон, а значит, и сокращение REM-фазы.
Во-вторых, сбиваются циркадные ритмы. В молодости организм чётко знает, когда ему спать и когда бодрствовать. Но со временем этот механизм начинает сбоить: человек раньше засыпает, раньше просыпается, но при этом чувствует, что не выспался.
В-третьих, привычки. С возрастом накапливается усталость, снижается активность, меняется питание. Если человек мало двигается, сидит перед экраном до позднего вечера, пьёт кофе перед сном — он сам сокращает свои шансы на нормальный REM-сон.
Но в старшем возрасте всё меняется. Мозг дольше засыпает, глубина сна уменьшается, а REM-фаза становится короче. Почему?
Во-первых, гормоны. Мелатонин, который регулирует засыпание, вырабатывается хуже. Кортизол (гормон стресса) наоборот, повышается и мешает организму расслабиться. Итог — частые пробуждения, тревожный сон, а значит, и сокращение REM-фазы.
Во-вторых, сбиваются циркадные ритмы. В молодости организм чётко знает, когда ему спать и когда бодрствовать. Но со временем этот механизм начинает сбоить: человек раньше засыпает, раньше просыпается, но при этом чувствует, что не выспался.
В-третьих, привычки. С возрастом накапливается усталость, снижается активность, меняется питание. Если человек мало двигается, сидит перед экраном до позднего вечера, пьёт кофе перед сном — он сам сокращает свои шансы на нормальный REM-сон.
Что такое REM-сон
REM-сон, или фаза быстрого сна, — это стадия сна, характеризующаяся быстрыми движениями глаз, высокой активностью мозга, близкой к активности во время бодрствования, и интенсивными сновидениями. В эту фазу крупные мышцы тела остаются неподвижными, а дыхание и сердцебиение могут учащаться и становиться нерегулярными. REM-сон играет важную роль в обучении, памяти и эмоциональной обработке.
Чем меньше REM-фазы, тем хуже мозгу
Когда REM-сон сокращается, это сказывается на всём.
Память становится слабее. REM-фаза играет ключевую роль в консолидации памяти — процессе, когда мозг переводит кратковременные воспоминания в долговременные. Если этой стадии сна мало, человек хуже запоминает события, теряет способность связывать факты, ему сложнее учиться и анализировать информацию.
Ослабляется способность к предсказанию будущего. Наш мозг постоянно строит прогнозы, опираясь на прошлый опыт. Во время REM-фазы он анализирует вероятности, предсказывает возможные сценарии, подготавливает нас к будущим ситуациям. Когда эта фаза укорачивается, предсказательная способность ослабевает: человек хуже оценивает последствия своих решений, теряет гибкость мышления, сложнее адаптируется к изменениям.
Эмоциональный фон становится нестабильным. REM-сон критически важен для регуляции эмоций. В этой фазе мозг перерабатывает стрессовые ситуации, помогает ослабить негативные переживания, снижает тревожность. Если REM-фазы мало, человек становится более раздражительным, тревожным, его эмоциональные реакции становятся более резкими и менее контролируемыми. Это объясняет, почему недосып делает нас более восприимчивыми к стрессу и менее устойчивыми к неприятным событиям.
Креативность угасает. REM-сон — это территория инсайтов. Именно в нём мозг соединяет разрозненные факты и выдаёт неожиданные решения. Если этой стадии мало, мышление становится более шаблонным.
Память становится слабее. REM-фаза играет ключевую роль в консолидации памяти — процессе, когда мозг переводит кратковременные воспоминания в долговременные. Если этой стадии сна мало, человек хуже запоминает события, теряет способность связывать факты, ему сложнее учиться и анализировать информацию.
Ослабляется способность к предсказанию будущего. Наш мозг постоянно строит прогнозы, опираясь на прошлый опыт. Во время REM-фазы он анализирует вероятности, предсказывает возможные сценарии, подготавливает нас к будущим ситуациям. Когда эта фаза укорачивается, предсказательная способность ослабевает: человек хуже оценивает последствия своих решений, теряет гибкость мышления, сложнее адаптируется к изменениям.
Эмоциональный фон становится нестабильным. REM-сон критически важен для регуляции эмоций. В этой фазе мозг перерабатывает стрессовые ситуации, помогает ослабить негативные переживания, снижает тревожность. Если REM-фазы мало, человек становится более раздражительным, тревожным, его эмоциональные реакции становятся более резкими и менее контролируемыми. Это объясняет, почему недосып делает нас более восприимчивыми к стрессу и менее устойчивыми к неприятным событиям.
Креативность угасает. REM-сон — это территория инсайтов. Именно в нём мозг соединяет разрозненные факты и выдаёт неожиданные решения. Если этой стадии мало, мышление становится более шаблонным.
Можно ли вернуть REM-сон?
Да. Это не волшебная кнопка, но есть вещи, которые реально работают.
Необходимо наладить режим сна: просыпаться и засыпать в одно и то же время, даже в выходные. Если организм привыкает к стабильному графику, REM-фаза восстанавливается естественным образом.
Физическая активность разгоняет кровообращение, снижает стресс, а значит, улучшает качество сна. Лучший вариант — прогулки на свежем воздухе, йога, лёгкие упражнения.
Когнитивная нагрузка стимулирует активность нейронных сетей мозга: читайте книги, изучайте новую тему или новый язык, делайте комплекс упражнений для мозга.
Очень важна среда для сна. Темнота, прохлада, никаких гаджетов перед сном. Голубой свет экранов сбивает выработку мелатонина, а это прямой путь к поверхностному сну. Исключите просмотр телевизора, гаджетов, компьютера за пару часов до сна. Создайте ритуал отхода ко сну, звучит спокойная музыка, приглушен общий свет, вы замедляетесь, сделайте короткую дыхательную практику на расслабление.
Магний, калий, триптофан помогают нормализовать сон. Кофеин и алкоголь перед сном? Если хочется уснуть неглубоко и проснуться разбитым, то да, отличный вариант.
Сон — это не просто отдых, а базовый процесс для мозга
Когда REM-фаза сокращается, человек теряет не только качественный отдых, но и скорость мышления, эмоциональную стабильность, способность к обучению. Мозг хуже запоминает информацию, слабее предсказывает события, эмоции становятся менее управляемыми. Но если помочь организму перестроиться, можно сохранить ясность ума, память и креативность на долгие годы. Всё в наших руках — в буквальном смысле.
Необходимо наладить режим сна: просыпаться и засыпать в одно и то же время, даже в выходные. Если организм привыкает к стабильному графику, REM-фаза восстанавливается естественным образом.
Физическая активность разгоняет кровообращение, снижает стресс, а значит, улучшает качество сна. Лучший вариант — прогулки на свежем воздухе, йога, лёгкие упражнения.
Когнитивная нагрузка стимулирует активность нейронных сетей мозга: читайте книги, изучайте новую тему или новый язык, делайте комплекс упражнений для мозга.
Очень важна среда для сна. Темнота, прохлада, никаких гаджетов перед сном. Голубой свет экранов сбивает выработку мелатонина, а это прямой путь к поверхностному сну. Исключите просмотр телевизора, гаджетов, компьютера за пару часов до сна. Создайте ритуал отхода ко сну, звучит спокойная музыка, приглушен общий свет, вы замедляетесь, сделайте короткую дыхательную практику на расслабление.
Магний, калий, триптофан помогают нормализовать сон. Кофеин и алкоголь перед сном? Если хочется уснуть неглубоко и проснуться разбитым, то да, отличный вариант.
Сон — это не просто отдых, а базовый процесс для мозга
Когда REM-фаза сокращается, человек теряет не только качественный отдых, но и скорость мышления, эмоциональную стабильность, способность к обучению. Мозг хуже запоминает информацию, слабее предсказывает события, эмоции становятся менее управляемыми. Но если помочь организму перестроиться, можно сохранить ясность ума, память и креативность на долгие годы. Всё в наших руках — в буквальном смысле.